چاول کھائیں یا نوڈلز، عوام میں ہمیشہ سے ایک متنازعہ موضوع رہا ہے۔ آئیے اسے کئی سوالوں میں تقسیم کرتے ہیں اور آہستہ آہستہ ان پر ایک نظر ڈالتے ہیں۔
سوال 1
چاول اور سفید آٹے سے بنی کون سی اہم غذا میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں؟
جہاں تک کھانے کی کیلوریز کا تعلق ہے، کلید یہ نہیں کہ کھانا کس چیز سے بنتا ہے، بلکہ یہ ہے کہ یہ کس چیز سے بنا ہے، اس میں کتنا پانی ہے، اس میں خشک اشیاء کتنی ہیں، اور اس میں تیل اور چینی ہے یا نہیں۔ پاستا میں عام طور پر کیلوریز زیادہ ہونے کی وجہ مندرجہ بالا دو وجوہات ہیں۔
پاستا کی ایک بڑی تعداد کو ایندھن دینے کی ضرورت ہے، یہاں تک کہ تیل اور چینی دونوں کے ساتھ۔ فلنگ کے ساتھ زیادہ تر کھانے میں چکنائی اور باریک گوشت کی بھرائی ہوتی ہے اور کافی چربی ہوتی ہے۔ لہذا، یہ قابل فہم ہے کہ ان پاستا میں چاول سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔
تیل اور چینی کے بغیر ان پاستا کے لیے، نمی کی مقدار اس پر منحصر ہے۔ عام سفید چاول میں پانی کی مقدار عموماً 62 فیصد سے 65 فیصد کے درمیان ہوتی ہے۔ نرم نوڈلز کے علاوہ پاستا زیادہ تر اس قدر سے کم ہے۔ مثال کے طور پر، ابلی ہوئی روٹی میں نمی کا تناسب تقریباً 45 فیصد - 50 فیصد ہے، اور اسٹیپل فوڈ بریڈ اس سے بھی کم ہے، تقریباً 40 فیصد۔ جہاں تک خشک غذائیں جیسے نانگ، ابلی ہوئی روٹی کے ٹکڑے اور خشک پینکیکس، نمی کی مقدار اور بھی کم ہے۔
پانی کی مقدار کم ہونے کی وجہ سے تھوڑا زیادہ کھانے سے کیلوریز میں اضافہ ہوگا۔ اس کے مقابلے میں چاول میں پانی کی مقدار زیادہ، خشک مال کم اور گرمی کم ہوتی ہے۔ اگر آپ اسے دوبارہ دلیے میں پکائیں گے تو نمی زیادہ ہوگی اور ہر منہ کی گرمی کم ہوگی۔
اس لیے اس کے مقابلے میں انہی پکوانوں پر غور کرتے ہوئے جب چاول یا دلیہ کھاتے ہیں تو مقدار بہتر طور پر کنٹرول ہوتی ہے اور ضرورت سے زیادہ کیلوریز کا خطرہ قدرے کم ہوتا ہے۔
سوال 2
سفید چاول اور سفید آٹے سے بنی کون سی اہم غذا میں خون میں شوگر کا ردعمل زیادہ ہوتا ہے؟
خون میں شکر کے ردعمل کے لحاظ سے، کھانا پکانے کے طریقہ کار پر منحصر ہے، سفید چاول اور سفید آٹے والے کھانے عام طور پر زیادہ ہوتے ہیں۔
سفید ابلی ہوئی روٹی اور سفید روٹی کے مقابلے میں، چاول کا بلڈ شوگر انڈیکس (GI) قدرے کم ہے، لیکن زیادہ کم نہیں۔ سفید روٹی اور سفید روٹی 88 ہے اور سفید چاول 83 ہے۔ پوری گندم کی ابلی ہوئی روٹی اور پوری گندم کی روٹی بلڈ شوگر کو آہستہ آہستہ بڑھائے گی۔
ان لوگوں کے لیے جن میں چکنائی شامل ہوتی ہے، اگرچہ کھانے کے بعد ہاضمے کی رفتار سست ہوتی ہے، اور خون میں شوگر بعد میں اور کم ہوتی ہے، لیکن زیادہ چکنائی والا کھانا اگلے کھانے کی انسولین کی حساسیت پر منفی اثر ڈالتا ہے۔ لہذا، یہ ان لوگوں کے لیے اچھا انتخاب نہیں ہے جنہیں بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے، اور یہ ان لوگوں کے لیے اور بھی بدتر ہے جنہیں وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔
پاستا میں، پاستا اور میکرونی میں خون میں شکر کا ردعمل سب سے کم ہوتا ہے، اور عام نوڈلز بھی ابلی ہوئی روٹی سے کم ہوتے ہیں۔ عام طور پر، نوڈلز بنانے کے لیے استعمال ہونے والے آٹے میں پروٹین کا مواد جتنا زیادہ ہوتا ہے، ذائقہ اتنا ہی لچکدار ہوتا ہے، اور خون میں شکر کے بعد کا ردعمل اتنا ہی کم ہوتا ہے۔
اسی طرح چاول میں بھی پروسیسنگ کی درستگی اور پروسیسنگ کے مختلف طریقے ہیں۔ اگر آپ جراثیمی چاول، کچھ بھورے چاول کے ساتھ چاول وغیرہ کھاتے ہیں، تو اسی طریقہ کار کے تحت جی آئی ویلیو خالص سفید چاولوں سے کم ہے۔ پہلے سے پروسس شدہ چاول کھانے کے لیے تیار کیے گئے کچھ باکس بھی ہوتے ہیں، جن کی اس وقت تازہ پکے ہوئے چاولوں سے کم جی آئی ویلیو بھی ہوتی ہے۔
بلاشبہ ان چاولوں کی جی آئی ویلیو ابلی ہوئی روٹی اور روٹی سے کم ہے۔ لہذا، خون میں شکر کے استحکام کے نقطہ نظر سے، عام چاول چاول ایک معمولی فائدہ ہے.
سوال 3
کیا سفید چاول سے زیادہ خون میں شوگر کے ردعمل کے ساتھ چاول کا کوئی کھانا ہے؟
سفید چاولوں کے کھانے میں، کچھ ایسی غذائیں ہیں جن میں خون میں شوگر کا ردعمل روٹی اور ابلی ہوئی روٹی سے زیادہ ہوتا ہے، یعنی سفید چاولوں کا دلیہ اور چکنائی والے چاول والے کھانے۔
سفید چاول کا دلیہ خالص سفید چاولوں کے ساتھ پکایا جاتا ہے سفید چاولوں کے مقابلے میں خون میں شوگر کا ردعمل زیادہ ہوتا ہے کیونکہ یہ اس حالت میں ہوتا ہے کہ یہ ناقص پکایا جاتا ہے اور آسانی سے ہضم ہوتا ہے۔
تاہم، یہ کھانے چاول سے ملتے جلتے ہیں. اگرچہ بلڈ شوگر کی چوٹی کھڑی ہے، لیکن ہائپوگلیسیمیا کا سبب بننا آسان نہیں ہے۔ چپچپا چاول کا کھانا زیادہ طاقتور ہوتا ہے۔ انہیں کھانے کے بعد نہ صرف ان کے بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافہ ہوا بلکہ کاربن اور پانی کی یکساں مقدار کے مطابق ان کے بعد کے بلڈ شوگر بھی آسانی سے معمول کی سطح سے نیچے آگئے۔
تو، کیا ہوگا اگر آپ چکنائی والے چاول کے کھانے میں تیل شامل کریں؟ بلڈ شوگر کا اضافہ تھوڑی دیر بعد ہوگا، لیکن بعد کے عرصے میں بلڈ شوگر کی چوٹی بڑی ہوتی ہے اور طویل عرصے تک رہتی ہے۔ بلاشبہ، اس قسم کے کھانے میں چکنائی شامل ہوتی ہے اور سفید چاول سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں، جو ان لوگوں کے لیے موزوں نہیں جنہیں وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔
لہذا، دل کی بیماری یا ذیابیطس کے مرض میں مبتلا غیر صحت مند لوگوں کے لیے، چکنائی والے چاولوں کے کھانے جیسے فرائیڈ کیک، چکنائی والے چاولوں کے پکوڑے اور زونگزی کے ساتھ ساتھ خالص سفید چاولوں کے کھانے جو نرم اور بوسیدہ ہو جاتے ہیں، جیسے آنتوں کا آٹا اور محفوظ انڈے کا دلیہ۔ زیادہ کنٹرول کیا جائے، کیونکہ ان کی جی آئی ویلیو واقعی بہت زیادہ ہے، جو کہ عام سفید چاول سے بہت زیادہ ہے۔
لہذا، خون کے شکر کے کنٹرول کے نقطہ نظر سے، چپچپا چاول کا کھانا سفید روٹی اور ابلی ہوئی روٹی سے بدترین، بدترین ہے.
سوال 4
چاول اور پاستا پورے اناج کے اناج سے کیسے ملتے ہیں؟
متفرق اناج کے چاول بنانے کے لیے چاول کو ان گنت قسم کے سارا اناج اناج، پھلیاں اور آلو میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ آدھا سفید چاول ہے اور آدھا دوسرے متفرق اناج (ان میں سے زیادہ تر کو پہلے سے بھگونے کی ضرورت ہے)، جس کا ذائقہ دراصل بہت خوشبودار ہوتا ہے۔ چاولوں کو ابالتے وقت، کچھ کٹے ہوئے میٹھے آلو، آلو کے چپس اور تارو شامل کرنا بھی بہت آسان اور آسان ہے۔
ابلی ہوئی روٹی، کیک، پینکیک، روٹی وغیرہ بنانے کے لیے تقریباً 20 فیصد متفرق اناج کے آٹے کے ساتھ آٹا بھی ملایا جا سکتا ہے۔ تاہم، جب اس کے اضافے کی مقدار 20 فیصد سے زیادہ ہو جائے تو گلوٹین کی سنگینی کی وجہ سے پاستا کا ذائقہ خراب ہو جائے گا۔ پروٹین ذائقہ کو مزید ہموار بنانے کے لیے نوڈلز میں تھوڑی مقدار میں ملا ہوا بین پاؤڈر شامل کیا جا سکتا ہے۔ ننگی جئی نوڈلز، بکوہیٹ نوڈلز، کارن نوڈلز وغیرہ بھی شامل کیے جا سکتے ہیں، لیکن بنائے گئے نوڈلز کی سختی کم ہو جاتی ہے، اور کھانا پکانے کا طریقہ مختلف ہے۔ ہوم پروڈکشن ٹیکنالوجی مشکل ہے، اور مجموعی مقبولیت زیادہ نہیں ہے۔
لہذا، پورے اناج کی پھلیاں اور آلو شامل کرنے کی سہولت کے نقطہ نظر سے، چاول کو تھوڑا فائدہ ہے.
سوال 5
کیا اہم کھانے کے لیے کافی پکوان ہیں؟
اگرچہ سفید چاول کے بعد خون میں شوگر کا ردعمل نوڈلز، ڈمپلنگز اور ہزار لیئر کیک سے زیادہ ہوتا ہے، لیکن بہت سے لوگوں نے پایا ہے کہ چاول کھانے سے ان نوڈلز کھانے کے مقابلے میں بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کا بہتر اثر ہوتا ہے، اور اس سے چکنائی کا امکان بھی کم ہوتا ہے۔ . اور کیوں؟
بڑی حد تک، یہ کھانے کے مختلف طریقوں اور مواد کی وجہ سے ہے۔
سفید چاول کی کم غذائیت کی قیمت کے نقصانات کے علاوہ، چاول کھاتے وقت کھانے کے ملاپ کے فوائد بھی موجود ہیں۔ ہم شاذ و نادر ہی چاول کا ایک پیالہ کھاتے ہیں، لیکن گوشت، مچھلی، انڈے، بین کی مصنوعات اور سبزیاں۔ عام طور پر، چاول سے زیادہ گوشت اور سبزیوں کے پکوان ہوتے ہیں۔ اس طرح، نسبتا متوازن غذائیت حاصل کرنا آسان ہے.
نوڈلز کھاتے وقت، نوڈلز کا ایک بڑا پیالہ ہوتا ہے، اور صرف تھوڑا سا فوڈ کوڈ اور سٹو بیج ہوتا ہے۔ لہذا، مختلف پکوانوں کو مکمل طور پر ملانے کے نقطہ نظر سے، چاول کا اب بھی تھوڑا سا فائدہ ہے۔
سوال 6
کس میں زیادہ وٹامنز ہیں، چاول یا پاستا؟ کون سا محفوظ ہے؟
سفید آٹے کے ایک دوسرے کے مقابلے میں، سفید آٹے میں پروٹین اور بی وٹامنز کی مقدار قدرے زیادہ ہے۔ لیکن میچنگ ڈشز کے بعد چاول کا نقصان کم واضح ہوتا ہے۔ پکوانوں کی ایک بڑی تعداد کے ساتھ چاول، اور نوڈلز اور کیک کے مقابلے چند پکوانوں کے ساتھ، غذائیت غالب ہوگی۔
حفاظت کے نقطہ نظر سے، چاول کے کھانے میں شاذ و نادر ہی الرجی کے مسائل ہوتے ہیں، اور کچھ لوگوں کو آٹا کھاتے وقت "دائمی گلوٹین الرجی" کا خطرہ ہوتا ہے۔ ان الرجی والے لوگوں کے لیے، گندم کا گلوٹین پروٹین آنتوں کے بلغم کی رکاوٹ کو نقصان پہنچائے گا، جو کہ دوسری کھانوں سے دائمی الرجی کے لیے ثانوی ہو سکتا ہے۔ گندم کے گلوٹین کی شدید الرجی یہاں تک کہ "سیلیک بیماری" کا باعث بن سکتی ہے۔ ایسے مریض صرف اسی صورت میں نارمل زندگی گزار سکتے ہیں جب وہ آٹے والی تمام کھانوں سے بالکل دور رہیں۔
عام طور پر چاول اور پاستا کے اپنے فوائد اور نقصانات ہیں۔ سفید چاول ہو یا آٹے کا کھانا، زیادہ کھانا ذیابیطس اور قلبی اور دماغی امراض کو روکنے کے لیے سازگار نہیں ہے اور نہ ہی وزن کم کرنے کے لیے سازگار ہے۔ یہ ایک بہتر انتخاب ہے کہ اعتدال سے پورے اناج کے اناج کو شامل کیا جائے۔ ان لوگوں کے لیے جنہیں وزن کم کرنے اور دائمی بیماریوں سے بچنے کی ضرورت ہے، اہم غذاؤں میں تیل اور نمک کی مقدار کو کم کرنا، بشمول کچھ ہول اناج پھلیاں، اور زیادہ گوشت اور سبزیوں کے پکوان اہم غذاؤں کے صحت مند کھانے کے لیے اہم نکات ہیں۔
